睡觉也有“黄金时间”，不是11点，也不是12点

发布时间：2025-04-28　点此：846次

睡够10小时仍是觉得累？相同都是睡觉，有人睡醒精力充沛，有人却感觉疲乏无比，或许差在了这儿——没选对入眠时刻。

选对时刻睡，的确能歇息得更好。睡觉“黄金时段”，到底是几点呢？

为什么医师总主张晚上10点入眠？

这是睡觉黄金时刻

1、中医：晚上10点多是最合适入眠的时刻

湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红2022年在该院大众号发文表明，中医以为，子时（晚上11点～清晨1点）和午时（正午11点～下午1点）是一天中最合适睡觉的时刻，能快速协助人体修正损害、休养生息，到达最佳状况。

比方，从晚上10点半开端预备入眠，11点左右能够进入眠眠状况，一直到早上6-7点，也便是卯时或辰时，作用最佳。

2、西医：晚上10点褪黑素排泄“黄金时刻”

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院大众号刊文介绍，一般晚上9点或10点大脑开端排泄褪黑素。跟着褪黑素排泄的添加，身体会呈现睡意，提示你寝息时刻到了。

褪黑素能够缩短睡前觉悟时刻和入眠埋伏时刻，改进睡觉质量，削减睡觉中的觉悟次数，缩肤浅睡时刻，延伸深睡觉阶段，使次日唤醒阈值下降。

咱们在晚10点到清晨2点处于睡觉状况，能够取得最佳的激素排泄和康复作用。这段时刻可称为“黄金时刻”。

超10万人研讨：

10点前入眠有优点

2021年《美国医学会杂志·网络揭露》发布的一项包括26个国家、13.6万余名中老年人的研讨发现：晚上10点今后上床睡觉和每天睡觉不足的人，更简单呈现肥壮和腰围过大，并且白日补觉并不能抵消这种危险。

详细来看，与晚上8点～10点之间寝息的人比较，晚上10点今后寝息的人，肥壮和腹型肥壮危险均添加了约20%。其间，清晨2点今后入眠的人，其肥壮危险添加35%，腹型肥壮危险添加38%。

别的，研讨也证明每晚睡觉小于5小时归于严峻睡觉不足，肥壮危险添加27%。即便是睡个午觉也不能补偿夜间睡觉不足的损害。

换句话说，晚上10点之前入眠能够大幅下降肥壮危险。而晚上10点今后睡觉，就能够算为晚睡了！

改进入眠时刻

试试这3点

1、睡前90分钟不看电子产品

董文辉医师提示，褪黑素的排泄和光线关系密切，睡觉期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常排泄。睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会宣布蓝光，影响睡觉。因而，睡前90分钟内不触摸这些电子产品，能让身体安稳地调理内部激素。

假如仍是想看手机，无妨试试用“听代看”，挑选一些睡前能够听的节目或许影视剧。

2、最好睡前30分钟再上床

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英曾在承受健康时报采访时介绍，关于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，作用反而欠好。

最好睡前半小时上床，或许有困意的时分再上床。并且，要规则睡觉，不要今日晚上9点睡，明日晚上12点睡。

3、调整从早睡15分钟开端

假如你正处在调整睡觉的阶段，又觉得一会儿晚上10点睡觉很难，不如试着先从比本来早睡15-30分钟开端。

深圳市康宁医院睡觉医学科主管护师姚新平2022年在该院大众号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时刻疗法。一般需求人们调整上床和起床时刻，每2-5天做一次调整，直至取得希望的作息时刻。

比方，一个人本来清晨3点睡，8点起床，现在则先需固定清晨3点睡，8点起床，白日正常作业，不补觉。2-5天后可提早至清晨2点30分-2点45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提早15-30分钟睡，以此类推，至此则康复到失眠之前的睡觉节律时刻。

此外，白日能够多晒晒太阳，守时恰当运动，都能协助咱们渐渐具有好睡觉。

来历：人民日报微信、健康时报微信

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